O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que se faz com muito prazer, porque os resultados logo são percebidos….Estruturação da Rotina. Treino para Costas e Bíceps.

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Os músculos das costas são de suma importância para o fortalecimento da coluna vertebral e para ter uma boa postura. No primeiro mês fazendo os exercícios, há uma adaptação. No segundo, começamos a mexer na carga e intensidade do treino.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.

Treino de costas: 6 exercícios e como fazer

1. Puxada frontal. Na puxada frontal, também conhecida como pulley frente, o exercício é feito sentado de frente para a máquina.
2. Pulley articulado.
3. Remada curvada.
4. Levantamento terra.
5. Fly inverso.
6. Prancha.

O Voador trabalha toda a área do peitoral, desde o músculo peitoral maior até os menores dando uma ênfase em definição, alongamento e ganho de força. O exercício também trabalha grande parte dos músculos dos membros superiores: desde deltóides e músculo trapézio até os tríceps.

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:

• A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
• A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;

O mesmo tipo de erro costuma ocorrer ao treinar os músculos posteriores da coxa, quadríceps (anterior da coxa) e glúteos, em dias diferentes. Podemos concluir que não seria interessante treinar peito na segunda-feira e tríceps na terça-feira ou quadríceps na quarta e posterior de coxa na quinta.

6 exercícios para perder gordura nas costas

1. Exercício aeróbico. O exercício aeróbico é importante no processo de perda de gordura pois favorece o metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico.
2. Dorsais com braços esticados para cima.
3. Prancha.
4. Fly inverso.
5. Elevação lateral.
6. Remada.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de ombro completo em casa são:

1. Flexão com pés elevados. A flexão com os pés elevados é um exercício que ajuda a trabalhar a força e a resistência dos deltoides, tríceps e bíceps.
2. Elevação lateral.
3. Elevação frontal.
4. Prancha com elevação de braço.
5. Desenvolvimento.
6. Remada alta.

Ótimo exercício para incluir no treino de costas e bíceps pois trabalha a região média das costas e possibilita um estimulo igual e eficaz para ambos os lados, trazendo assim melhores resultados aos músculos das costas como um todo. Fornece também maior suporte à região lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.

Em função do treino de dorsal ativar o bíceps, devemos prestar bastante atenção nas pegadas do treino para não jogar toda a carga sobre o músculo. Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso. Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Para resistência e definição muscular são 4 séries de cada exercício para bíceps, de 12 a 15 repetições ou até a fadiga muscular. O meu treino de bíceps consiste sempre em 4 – 5 exercícios, com 4 séries no primeiro exercício e 3 séries nos sequentes.

Nessa periodização trabalhamos sempre um músculo principal, que nesse caso será o dorsal, e junto o que indiretamente é ativado, nesse caso o bíceps. E no momento que iniciar o treino específico de bíceps, basta manter o foco na continuidade da execução já que foi pré ativado quando estava trabalhando o dorsal.